めかじきと夏野菜のソース照り焼き
ソースの香りが食欲そそる！メカジキはお肉みたいな食べ応え！
| エネルギー261Kcal |
| たんぱく質17.4g |
| 脂質12.4g |
| 炭水化物19.5g |
| カルシウム40mg |
| 食物繊維2.7g |
| 塩分3.2g |
15分
261Kcal
材料
2人分
| メカジキ（切り身）2切(1切80g) |
| 塩少々 |
| こしょう少々 |
| 長ネギ1本 |
| シシトウ10本 |
| ミニトマト6個 |
| サラダ油大さじ1 |
| ウスターソース大さじ3 |
| しょうゆ小さじ1 |
| 砂糖大さじ1 |
作り方
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1 【下準備】 |
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2 〇メカジキはキッチンペーパーで水けをふき、４等分に切り、塩、こしょうをふる。 |
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3 ▲水けをふくと臭みが取れます。 |
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4 〇長ネギは長さ４ｃｍに切る。 |
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5 〇シシトウはヘタを切り落とす。 |
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6 〇ミニトマトはヘタを取る。 |
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7 【作り方】 |
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8 １．フライパンにサラダ油を中火で熱し、メカジキと長ネギを入れ、焼き色がつくまで２～３分ほど焼く。 |
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9 ２．１を裏返し、同様に１～２分ほど焼く。 |
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10 ３．２にシシトウとミニトマトを加えて３０秒ほど焼き、〈味つけ〉を加え、全体にからませるように少しとろみがつくまで３０秒ほど煮詰める。 |
